1. Postura Correta
Manter uma boa postura ao longo do dia é essencial para evitar sobrecarga na musculatura do ombro. Pessoas que passam muito tempo sentadas, especialmente em frente a computadores, devem ajustar suas cadeiras e mesas para evitar ombros projetados para frente ou curvaturas exageradas da coluna. Uma postura alinhada ajuda a equilibrar a distribuição de carga nos músculos do ombro.
2. Fortalecimento Muscular
Exercícios de fortalecimento direcionados para os músculos do manguito rotador, trapézio e deltóide são fundamentais para proteger os ombros. Movimentos controlados, como elevações laterais e rotações externas com faixas elásticas, ajudam a criar uma base sólida de força.
3. Alongamentos Regulares
Incorporar alongamentos regulares na rotina ajuda a manter a flexibilidade e prevenir tensões musculares. Movimentos como o alongamento do peitoral e do manguito rotador são especialmente úteis para evitar rigidez nos ombros.
4. Evitar Sobrecarga
O excesso de peso ou movimentos repetitivos pode levar a lesões por esforço repetitivo (LER) ou tendinites. Evitar carregar mochilas pesadas em um só ombro e alternar lados ao realizar tarefas repetitivas ajuda a equilibrar a carga e prevenir danos.
5. Aquecimento Antes de Atividades Físicas
Antes de treinos ou esportes, realizar um aquecimento adequado é crucial. Movimentos dinâmicos como círculos de ombro e rotações com peso leve preparam a musculatura e reduzem o risco de lesões.